“Neiedziļinieties, tas noved pie pārmērīgas domāšanas, un pārmērīga domāšana noved pie problēmām, kuras pat nepastāv.” – Džeisons Engejs.
Teju katram dzīvē bijusi situācija, kad galvu pārņem domas par kādu svarīgu, satraucošu vai traumējošu notikumu, kas gaidāms vai pagājis, bezgalīgu spriedelēšanu par to, ka notika un kā vajadzēja notikt, kas bija jādara citādi un, lai kā gribētos pārslēgties vai pievērsties kam citam, šo uzmācīgo prātošanu ir gandrīz neiespējami pārtraukt. Tā bieži vedina uz dažādiem, parasti nepatīkamiem, scenārijiem, bet praktiski nekad – pie problēmas risinājuma. Bieži šīs domas ir arī ar izteikti paškritisku raksturu.
Būtībā šis prātošanas process ir normāla reakcija stresa apstākļos – tas pārsvarā ir īslaicīgi un pāriet pats par sevi, bet ruminēšana var būt arī viens no psihisku traucējumu simptomiem. Tas ir kā maldīšanās pa tumšu domu mežu, kad aizvien sanāk atgriezties vietās, kur jau būts, bet neizdodas no meža izkļūt.
Kad ir par daudz?
- Ir vērts sev uzdot jautājumu – vai šī prātošana ir auglīga?
- Vai šīs domas ir pārsvarā ar negatīvu nokrāsu?
- Vai tā noved pie problēmas risinājuma?
- Vai es varu kontrolēt notikumu gaitu, par kuriem prātoju?
Tātad, par daudz ir, ja:
- Uzmācīgās domas vai spriedelēšana ir bieža;
- Šis process ir ilgstošs (vismaz 1h/dienā), to ir grūti vai pat neiespējami pārtraukt;
- Tas traucē iesaistīties ikdienas darbos, koncentrēties, kontaktēties ar citiem, un izjust pozitīvas emocijas, atpūsties, izgulēties.
Tātad varam teikt, ka domas ir dominējošas un uzmācīgas.
Visbiežāk, ja runa ir par obsesīvi kompulsīviem traucējumiem, cilvēkiem bieži šķiet, ka uzmācības ir kaut kas redzams – fiziskas darbības, uzvedība, bet tas var būt arī domāšanas process, spriedelēšana, šaubīšanās – tas, ko no malas praktiski nevar redzēt, un pats cilvēks nevar kontrolēt. Šādā situācijā ir grūti pieņemt lēmumus, cilvēks ir pastāvīgi “aizdomājies”, sūdzas, ka nevar “pārtraukt domāt”, līdz ar to jūtas pastāvīgi noguris, nomākts un iztukšots. Vienlaikus, šīs domas nav “izdomājamas”, tās nenoved pie risinājuma un atvieglojuma, bet tikai pastiprina spriedzi un trauksmi.
Ruminēšana ir tāds “universālais simptoms” – var būt sastopams kā pie trauksmes un panikas, tā depresijas. Bez minētajiem traucējumiem, uzmācīga prātošana var būt raksturīga arī cilvēkiem ar:
- Ēšanas traucējumiem (bulīmija, pārēšanās t.s. “binge eating”);
- Uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindromu;
- Posttraumatiskā stresa sindromu;
- Personības traucējumiem, piemēram, robežstāvokļa personību.
Novērots, ka šiem cilvēkiem bieži raksturīga apreibinošu vielu lietošana, paaugstināts risks atkarībām, jo sākumā it kā mānīgi šķiet, ka, piemēram, alkohols palīdz “atslēgties”, “nedomāt”, bet ar laiku tas jau ir pāraudzis atkarībā.
Šādas domas nevajadzētu sajaukt ar citu traucējumu simptomiem – proti, kad domas ir svešas, skanošas, atsūtītas, uzspiestas, “ieliktas” galvā vai pārraidītas no malas un/vai absolūti realitātei neatbilstošas (par vajāšanu, izsekošanu, īpašu misiju vai lāstu), fantastiska satura, kā tas varētu būt pie psihotiskiem traucējumiem, to skaitā, šizofrēnijas. Šādā gadījumā noteikti pēc iespējas ātrāk jāvēršas pie psihiatra!
Kā palīdzēt?!
- Atpazīsti! Lai sāktu sev palīdzēt, ir jāatpazīst sava problēma – vai augstāk aprakstītais ir kas ļoti pazīstams?!
- Iepazīsti! Jāsaprot, ka šī domāšana par problēmu vai notikumu nav produktīva, tas nav risinājums un arī pie tāda nenovedīs;
- Pieraksti! Pierakstot domu saturu, tās ir vieglāk strukturēt, sakārtot;
- Pārslēdzies! Kad pieķerat sevi ruminējot, centieties novērst savu uzmanību, “izsitiet no sliedēm” domas – dodieties aktīvā pastaigā, skrējienā, gatavojiet ēst, risiniet krustvārdu mīklas, pazvaniet vai uzrakstiet draugam. Šis solis prasīs apzinātu rīcību un no sākuma var būt grūts, bet ar laiku ir iespējams atrast labāko pārslēgšanās veidu sev.
- Meklē palīdzību! Ja šķiet, ka neizdosies tikt galā, nav jābaidās vērsties pēc palīdzības! Dažreiz ir sajūta, ka nepieciešams neliels atbalsts – kognitīvi biheiviorālās terapijas speciālists (psihologs vai psihoterapeits) palīdzēs saprast un atrast ceļu ārā no domu labirinta, psihiatrs var palīdzēt saprast, vai “aizdomāšanās” nav daļa no kā lielāka, vai nav nepieciešama medikamentoza ārstēšana.
Raksta autore:
ārste psihiatre Juta Jaudzema
Sansone RA, Sansone LA. Rumination: relationships with physical health. Innov Clin Neurosci. 2012 Feb;9(2):29-34. PMID: 22468242; PMCID: PMC3312901.
https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/rumination/
https://thepsychologygroup.com/ruminating-thoughts-and-anxiety/
https://theocdandanxietycenter.com/rumination/